Twój pierwszy plan treningowy do biegania



TRENING DO BIEGANIA:

Wszystko zależy od Twojego poziomu sprawności. Lance Armstrong powiedział, że przebiegnięcie maratonu było najtrudniejszą rzeczą, jaką kiedykolwiek zrobił, po prostu cieszę się, że go ukończyłem. Jego maraton poniżej 3 godzin równa się mojemu czasowi 1/2 maratonu, dając lub odbierając kilka minut. Podstawy biegania są proste, efektywność kroku, próg kwasu mlekowego, trening bazowy, cierpliwość i determinacja.

Plan treningowy: Jeśli dopiero zaczynasz, sugerowałbym bieganie 3 razy w tygodniu. Przebiegłbym też cykl 3 tygodniowy. W pierwszym tygodniu cyklu trenujesz na określonym poziomie. W drugim tygodniu zwiększasz o 10-20%. W trzecim tygodniu wracasz do poziomu niższego niż w pierwszym tygodniu. Daje to organizmowi czas na regenerację i zapobiega kontuzjom. Pierwszy tydzień następnego cyklu należy zwiększyć o 10-15%. Po 3 cyklach zmniejsz tempo pierwszego tygodnia o 10%. To zadziała – musisz tylko uzbroić się w cierpliwość.
Na przykład: Dystans każdego biegu w tygodniu.

Cykl 1: tydz.1:1km – tydz.2:1,2km – tydz.3:0,9km

Cykl 2: tydz.1:1,2 km – tydz.2:1,4 km – tydz.3:1,1 km

Cykl 3: tydz. 1:1,4 km – tydz.2:1,6 km – tydz.3:1,3 km

Cykl 4: tydz.1:1,2 km – tydz.2:1,4 km – tydz.3:1,1 km

Cykl 5: tydz.1:1,4 km – tydz.2:1,6 km – tydz.3:1,3 km

Cykl 6: tydz. 1:1,6 km – tydz.2:1,8 km – tydz.3:1,4 km

Myślę, że wiesz o co chodzi.

Początkujący:
Najlepszą metodą ułatwiającą rozpoczęcie biegania jest metoda marszu. Dzięki tej metodzie Twoje ciało powinno łatwiej przystosować się do biegania. Czas spędzony na bieganiu i czas spędzony na chodzeniu zależy ponownie od poziomu sprawności. Jeśli musisz chodzić dłużej lub możesz więcej biegać, po prostu to rób. Biegasz przez 30-60 sekund, w zależności od tego idziesz przez 30 sekund. Robisz to przez tydzień. W następnym tygodniu zwiększasz bieg o 10 sekund, ale zachowaj marsz do 30 sekund. W miarę upływu tygodni powinieneś być w stanie znacznie zwiększyć swoją zdolność do biegania. Idealnym rozwiązaniem dla metody marszu biegowego jest uzyskanie do 10 minut biegu i 1 minuty marszu, ale wszystko zależy od tego, jak się czujesz. Kiedy będziesz w stanie utrzymać tempo 10-1 przez 30 minut, możesz zacząć zwiększać 10-minutowy bieg o 10-20% co tydzień.

Tempo, w którym powinieneś być, to tempo Strefy 1. Strefy są obliczane na podstawie tętna serca osiąganego podczas aktywności fizycznej. Tempo w strefie 1 to (220 – Twój wiek) X 60 lub 70% – mam 36 lat, (220 uderzeń na minutę – 36) X 70% = 130 uderzeń na minutę. To tempo budowania fundamentów. To tempo jest stosowane podczas długich biegów, ponieważ umożliwia organizmowi zarządzanie kwasem mlekowym. Przyjazne paliwo odpowiednio wchłonięte kwas mlekowy staje się biegającym wrogiem, gdy wymyka się spod kontroli. Im dłużej możesz biec w tym tempie, tym bardziej Twój organizm poprawi zdolność wchłaniania kwasu. To buduje wytrzymałość i jest pierwszym krokiem do wspaniałego biegu.

Kwas mlekowy nie jest wrogiem mięśni, jest paliwem – New York Times
Pogląd, że kwas mlekowy jest zły, pojawił się ponad sto lat temu, ale nowsze badania sugerują, że w rzeczywistości jest to paliwo, a nie żrący odpad …

Jeśli chcesz uprawiać więcej sportów w ciągu tygodnia, wybierz trening przekrojowy. Praca na siłowni w celu wzmocnienia mięśni brzucha to plus. Jazda na rowerze lub spinning również sprawią, że twoje serce zacznie pracować bez wpływu na kolana.

Jeśli jesteś w stanie biegać przez 30 minut, moja sugestia jest taka, abyś wyszedł i znalazł miłe przyjazne 5 tys. To celebracja życia, celebracja Twojej nowo odkrytej pasji: biegania. Turcja kłusuje do końca.

Mediator:
Osiągnąłeś swój pierwszy cel i pierwsze 5 tys. masz już za sobą. Przystosowałeś swoje ciało do biegania i teraz możesz biegać 3 razy w tygodniu przez 30 minut za każdym razem, a nawet możesz to trochę przyspieszyć.

Teraz możesz przejść do następnego poziomu. Pierwszą rzeczą do zrobienia jest dodanie kolejnego dnia biegania do swojego tygodnia. Pomoże ci to nabrać mil i jeszcze bardziej przystosować się do pułku biegacza. Drugą rzeczą do zrobienia jest rozpoczęcie mieszania treningów biegowych. 1 wolny długi bieg (strefa 1), 2 normalne półgodzinne biegi (strefa 1 maksymalna – strefa dolna 2) i 1 bieg zupełnie inny niż inne rodzaje biegów, do których przyzwyczajony jest twój organizm. Moja sugestia to albo bieganie po górach, albo interwały.

Bieganie po wzniesieniach jest proste: znajdź wzgórze – wbiegnij na szczyt (jeśli możesz się tam dostać, dobrze – jeśli nie – zatrzymaj się tam, gdzie grozi ci upadek) – gdy już tam dotrzesz – zejdź z powrotem. Zrób to 10 razy i upewnij się, że utrzymujesz tempo, w którym możesz to zrobić 10 razy. Jeśli nie możesz go uruchomić – idź pod górę. To wywrze nacisk na duże mięśnie nóg i powinno zbliżyć twoje ciało do progu kwasu mlekowego, schodzenie z powrotem pomoże twojemu ciału poradzić sobie z tym obciążeniem i popchnie go dalej i dalej w miarę postępów treningów.

Interwał: Rozgrzej się 15-minutowym kłusem indyczym. Gdy już się rozgrzejesz – przepchnij 100 metrów – tak szybko, jak tylko potrafisz bez upadku, zanim pokonasz te 100 metrów (85% maksymalnej prędkości) – tuż przed wysadzeniem w powietrze – idź przez 1 minutę. Powtórz to przez co najmniej 1000 metrów (10 X 100 metrów). Jeśli twoje ciało nie jest zbyt złamane, kłusuj z indyka w drodze powrotnej do domu przez kolejne 15 minut… to jest świetne, aby jeszcze bardziej podnieść próg kwasu mlekowego.

Celem pchania ciała w ten sposób jest umożliwienie ci nabrania prędkości i znalezienia sposobu na jej utrzymanie. Poza tym – jest to dobre dla twojego biegającego ciała, ponieważ jest ono wezwane do dostosowania się i znalezienia nowych sposobów radzenia sobie. Robienie tych samych rzeczy tydzień po tygodniu może sprawić, że twoje ciało przystosuje się do tego i może spowolnić twoje postępy.

Celem tych ćwiczeń może być poprawa twojego PR na 5 km lub 10 km, co pozwoli ci być coraz szybszym. Bycie szybszym i umożliwienie organizmowi radzenia sobie z tym pomoże ci podczas długich powolnych biegów. Twoje przeciążenie kwasem mlekowym może nie być tak duże jak wcześniej, a twój próg bólu i wytrzymałości zostanie podwyższony.

Kiedy już opanujesz te techniki i będziesz w stanie biegać przez godzinę lub dłużej w wolnych, długich biegach, przebiegnięcie 10 km lub półmaratonu będzie w twoim zasięgu.

Eksperci:
Elitarni biegacze to rasa sama w sobie. Zwykle mają bieg, który wygląda jak dzieło sztuki, a także cardio, które mogą utrzymać tempo biegu 15-20 km/h. Nie każdy jest w stanie osiągnąć takie tempo biegu i utrzymać je przez 2 godziny lub dłużej.

Jeśli jesteś na tym poziomie i to czytasz, rozbawiłeś mnie na tyle, że mogę kontynuować i potencjalnie możesz napisać artykuł na tej stronie internetowej o tym, jak idziesz z treningiem. Ponieważ Deena Kastor i Meb Keflezighi nie są tutaj, aby udzielić kilku porad, zaryzykuję i dodam swoje trzy grosze do tego poziomu sprawności biegowej.

Po pierwsze, doświadczony biegacz powinien być w stanie biegać w strefie 1 przez cały dzień, ledwo się spocąc. Ci sportowcy są doskonale dostrojonymi maszynami do biegania i mają prawie taką samą tkankę tłuszczową jak przeciętny model na spacerze z kotem. To powiedziawszy, masa mięśniowa jest dobrze dostrojona, a serce jest zwykle wielkości piłki nożnej :0).

Mam jednego przyjaciela, który jest ultrasprawnym emerytowanym kolarzem (wycofał się ze wszystkich zawodów, ale nadal rywalizuje na poziomie zabawy) – umieściłem go na mojej bieżni z monitorem pracy serca i poprosiłem, aby zaczął biegać. Kiedy osiągnął moją maksymalną prędkość, którą mogłem utrzymać przez ponad 5 minut (11 km/h) – jego tętno ledwo bije. On potrafił biegać w takim tempie godzinami, ja ledwie 5 minut.

Na tym polega różnica między joe runnerem a Mebem Keflezighi, zdolnością do osiągnięcia szybkości i wytrzymałości, które wprawiają w zakłopotanie umysł, obciążają ciało i obciążają serce.

Osoby te zwykle trenują od dziecka i korzystają z pomocy trenerów i odpowiedniej atmosfery klimatycznej (trening na dużej wysokości), aby osiągnąć kolejny poziom. Mają też bardzo surowy reżim żywieniowy i nie mogą pozwolić sobie na proste przyjemności życia (piwo – wino – sernik …) bez płacenia ogromnej ceny za wydajność.

Jeśli jesteś elitarnym biegaczem i chciałbyś przesłać artykuł – zrób to tutaj. Z przyjemnością wstawię link do Twojej strony.

W każdym razie, muszę uciekać.

Wyślij tę stronę do:


Biografia autora
Remy-Marc Beauregard to doświadczony biegacz, który udziela porad dotyczących biegania, treningu i odżywiania. www.gottorun.info


Źródło artykułu: http://www.ArticleGeek.com — bezpłatna zawartość witryny


Powiązane artykuły dotyczące zdrowia i kondycji


©2006 ArticleGeek.com: Bezpłatna zawartość witryny — wszelkie prawa zastrzeżone

FacebookTwitterPinterestRedditWhatsAppLinkedInShare

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *