Krytyczne czynniki sukcesu rutynowych ćwiczeń

Bezpłatna zawartość witryny » Zdrowie » Artykuły fitness

Autor: Jeremy Markum

„Reguła 3” spotyka się z „80/20” Pareto, dzięki czemu szybciej stajesz się fit!

Każdy lubi proste listy.

Wszyscy lubią praktyczne zasady.

I o ile wiem, każdy chce mocniejszego brzucha i więcej energii.

Więc naturalnie wszyscy szukamy „najlepszych” diet i „najlepszych” programów treningowych, które zbliżą nas do sześciopaku… najlepiej w jak najkrótszym czasie.

… O tak – i nie chcemy też zbyt intensywnie myśleć!


Stary sposób:
Liczenie kalorii? Fuh-ged-a-bow-dit!

Mierzenie tkanki tłuszczowej co tydzień? Nie ma mowy!

Obliczasz nasze nowe „szacowane maksimum 1 powtórzenia” dla 27 różnych ćwiczeń? Puh-leeze.


Więc jakie jest rozwiązanie?
Cóż, jeśli nie masz nic przeciwko ograniczeniu naszego przykładu na chwilę do ćwiczeń, myślę, że mam kilka rzeczy, które mogą ci pomóc w niekończących się poszukiwaniach najbardziej efektywnego wykorzystania czasu przeznaczonego na fitness.

(co to znaczy ile? około 45 minut dziennie 3-4 razy w tygodniu, jeśli masz szczęście?) …W porządku – jesteś człowiekiem! Zajmuję się tym zawodowo i sam nie spędzam dużo więcej czasu.

Przedstawiamy: „Zasada 3-80/20 (zasada)”

Każde ważne działanie (takie jak ćwiczenia) można podzielić na trzy i tylko trzy krytyczne czynniki sukcesu. Co więcej, jeden z tych krytycznych czynników sukcesu powinien stanowić 80% twoich wysiłków. A pozostałe dwa to średnio tylko 10% twojego czasu, energii i wysiłku (oczywiście, jeśli naprawdę chcesz coś zrobić).

Tak mówi The Fitness Sage (to ja).

I powinieneś mnie słuchać, jeśli chodzi o załatwianie spraw, ponieważ mam tytuł magistra * i * ADD (zespół deficytu uwagi). Bez zasad takich jak powyższe sprzedawałbym czarnorynkowe taśmy Pi-Tae-Boga-Lates bezrobotnym aktorom w Los Angeles.

Tak, więc zdzieram z zasady Pareto i zasady 3, ale szybko mi wybaczysz, gdy zobaczysz, jak to się odnosi do twoich ćwiczeń.

Teraz, gdy kilka razy obszedłem swój punkt widzenia, tutaj jest to naprawdę proste, w 3 (niespodzianka, niespodzianka) łatwych krokach:


Trzy krytyczne czynniki sukcesu rutynowych ćwiczeń
1. Konsekwentny postęp: wymaga 80% twojego czasu i uwagi.
2. Wystarczająca intensywność: wymaga 15% twojego czasu i uwagi.
3. Inteligentna ewolucja: potrzebuje 5% twojego czasu i uwagi.

Proste co?

Ale może potrzebujesz wyjaśnienia, więc oto idzie.


Wyjaśnienie spójnej progresji:
Istnieją naprawdę tylko 3-4 parametry treningu, które mają znaczenie nawet dla przeciętnej Jane lub Joe, którzy chcą mieć dobre ciało i doskonałe zdrowie: okres odpoczynku, obciążenie, liczba powtórzeń w serii i całkowita liczba serii.

Więc twoim zadaniem jest po prostu wybrać jeden z nich, utrzymać wszystkie pozostałe na stałym poziomie i poprawiać wybrany parametr treningu z tygodnia na tydzień, z treningu na trening, aż nie będziesz już w stanie tego robić (pamiętaj tylko, aby wszystko inne było stałe !, zwłaszcza całkowity czas trwania treningu).

Kiedy nie możesz poprawić wybranego parametru, wybierz inny i powtórz.

Otóż ​​to. To naprawdę takie proste. Potrzebne narzędzia: 1 kieszonkowy notatnik i stoper.

Oczywiście możesz potrzebować sprawdzonych, lepszych metod „poprawy wybranego parametru”. Na dole tego artykułu spełnisz swoje życzenie! Ale najpierw…


Wyjaśnienie wystarczającej intensywności:
Upewnij się, że robisz trening oporowy. Nie aerobik. Nie LSD (długi, wolny dystans cardio). Lub jakakolwiek inna moda fitness, która sprawia, że ​​twoje płuca spalają więcej niż mięśnie. Jeśli konsekwentnie wykonujesz ponad 20 powtórzeń we wszystkich swoich ćwiczeniach, musisz wybrać trudniejsze ćwiczenia. Okres.

Kardio i aerobik mają bez wątpienia korzyści zdrowotne, ale jeśli naprawdę szukasz „huku za swoją kondycję” i masz mało czasu, trzymaj się treningu oporowego. To jedyny rodzaj ćwiczeń, który buduje mięśnie i trwale przyspiesza metabolizm – nie tylko podczas treningu.

Strzelaj do ćwiczeń, które są tak trudne, że możesz wykonać tylko od 1 do 15 powtórzeń. Może to być podnoszenie ciężarów (jeśli brakuje ci kreatywności i wyrafinowania wielbiciela „Tao sprawności funkcjonalnej”, który polega wyłącznie na przenośnym sprzęcie do ćwiczeń – takim jak opaski fitness – i własnej masie ciała), ale nie musi tak być. Jeśli wiesz, jak manipulować dźwignią, nawet ćwiczenia z ciężarem własnego ciała mogą być wystarczająco trudne.

Dlaczego tylko 15% czasu poświęcasz na martwienie się o to? Ponieważ wszystko, co musisz zrobić, to upewnić się, że większość ćwiczeń (oczywiście z wyłączeniem odpowiedniej rozgrzewki) mieści się w tym zakresie powtórzeń. Niezupełnie nauka o rakietach. — powiedział Nuf.


Inteligentna ewolucja:
To tylko kolejne określenie na „periodyzację” lub „trening cykliczny”. Zasadniczo oznacza to, że potrzebujesz strategii zmiany rutyny ćwiczeń na dłuższą metę, gdy staniesz się silniejszy i bliższy realizacji swoich celów. W większości przypadków zajmuje się tym zasada konsekwentnego postępu, stąd marne 5% twojej głowy, które są wymagane do inteligentnej ewolucji.

Ale na dłuższą metę czasami trzeba radykalnie zmienić protokół treningu. Nie ma tu miejsca na omówienie wszystkich tajników tego ćwiczenia, ale uproszczoną rekomendacją byłoby przełączanie między fazami, w których koncentrujesz się na zwiększeniu średniego obciążenia, z jakim radzisz sobie podczas treningów, a fazami, w których bardziej interesuje Cię ilość pracy na jednostkę czasu, którą wykonujesz (tj. „Siła” a „Gęstość”).


Wniosek
Konsekwentny postęp (80%) + wystarczająca intensywność (15%) + inteligentna ewolucja (5%).

Znajdź rutynę ćwiczeń, która ci to daje, i jesteś na dobrej drodze!


Biografia autora
Jeremy Markum (The Fitness Sage) jest autorem i konsultantem fitness z San Diego w Kalifornii. Pomoże ci spalić tłuszcz i wyrzeźbić szczupłe, seksowne mięśnie… *bez* chodzenia na siłownię i *bez* liczenia kalorii lub niekończącego się cardio! Uzyskaj BEZPŁATNE wskazówki dotyczące tego nowego, głębokiego podejścia do fitnessu już teraz na stronie: www.JeremyMarkum.com


Źródło artykułu: http://www.ArticleGeek.com — bezpłatna zawartość witryny


Powiązane artykuły fitness


©2006 ArticleGeek.com: Bezpłatna zawartość witryny — wszelkie prawa zastrzeżone

FacebookTwitterPinterestRedditWhatsAppLinkedInShare

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *