To pytanie, które często mi zadawane i które widziałem niezliczoną ilość razy na forach internetowych. Przed przejściem dalej chcę wyraźnie stwierdzić, że moim zdaniem każdy powinien wykonywać ćwiczenia cardio swojego wyboru przez 5 do 10 minut przed każdym treningiem, czy to cardio, siłowym czy elastycznym. Jest to bardzo ważne z kilku powodów, ponieważ odpowiednie, lekkie ćwiczenia cardio rozgrzewają mięśnie, więzadła, stawy i ścięgna, które będą wykorzystywane w następnym treningu. Rozgrzewanie się z cardio również nieznacznie zwiększa temperaturę ciała, zwiększa krążenie, nieznacznie podnosi tętno i pomaga przygotować serce do zwiększonego wysiłku, pomaga zwiększyć funkcjonowanie płuc i pomaga skupić się mentalnie na nadchodzącym treningu. Najważniejszą zaletą rozgrzewania się lekkim ćwiczeniem cardio jest znaczne zmniejszenie ryzyka urazu. Jeśli ciało nie jest odpowiednio rozgrzane, istnieje znacznie większe ryzyko urazu mięśnia, stawu, więzadła lub ścięgna.
Teraz wracając do pytania, czy powinieneś wykonywać ćwiczenia kardio przed czy po treningu siłowym? Nie ma tu jednej najlepszej odpowiedzi i zamiast tego powinieneś ocenić swoje indywidualne cele fitness. Jeśli twoim celem jest zwiększenie wytrzymałości, wytrzymałości lub ogólnego zdrowia sercowo-naczyniowego, sugeruję wykonanie ćwiczeń kardio przed treningiem siłowym i wagowym. Poprzez wykonanie ćwiczeń kardio jako pierwszych (po 5-10 minutowym rozgrzewce oczywiście), możesz wykonać bardziej intensywne ćwiczenia kardio, które mogą obejmować interwały, w których naprawdę wyciśniesz swój próg kwasu mlekowego lub poziom VO2 max. Jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie osiągnąć wysokiej intensywności ćwiczenia kardio po wykonaniu treningu siłowego. Podsumowując, jeśli twoim celem jest zwiększenie poziomu sprawności kardio, powinieneś wykonywać ćwiczenia kardio przed treningiem siłowym.
Na drugiej stronie, jeśli twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej i wagi, obecnym sposobem myślenia w społeczności fitness jest wykonywanie ćwiczeń kardio po ćwiczeniach siłowych, co zwiększa szybkość metabolizmu tłuszczu (często określanego jako spalanie tłuszczu). Teoria mówi, że poprzez angażowanie się w intensywne ćwiczenia siłowe, wyczerpiesz magazyny glikogenu w mięśniach podczas tych ćwiczeń. Po wyczerpaniu magazynów glikogenu, organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcze w organizmie jako paliwo. Sportowcy wytrzymałościowi wiedzą o tym od dawna, ale zazwyczaj aby to nastąpiło w treningu wytrzymałościowym, sportowiec musi ciągle biegać przez około 90 minut, aby całkowicie wyczerpać mięśnie z glikogenu. Dlatego pozostaję do pewnego stopnia sceptyczny co do tego, czy wielu przeciętnych ludzi ćwiczących dąży do wyczerpania glikogenu podczas ćwiczeń siłowych, szczególnie ćwiczeń trwających mniej niż godzinę. Dla bardziej zaawansowanych trenerów uważam, że jest to możliwe i dlatego może być skutecznym sposobem zmniejszenia tkanki tłuszczowej, być może dla tych osób.
Tendencją jest, aby patrzeć na to w ten sposób, jeśli bierzesz udział w ćwiczeniach kardio i siłowych tego samego dnia z rzędu, jedno lub drugie będzie miało mniejszy poziom intensywności naturalnie. Ponownie, oceniaj swoje osobiste cele fitness przed podjęciem decyzji, czy wykonywać ćwiczenia kardio przed czy po ćwiczeniach siłowych. Jeśli próbujesz budować mięśnie, chcesz mieć jak najwięcej siły mięśniowej dostępnej dla ćwiczeń siłowych, dlatego wykonywanie ćwiczeń kardio przed treningiem siłowym byłoby sprzeczne z twoimi celami budowania mięśni. Jeśli szukasz wytrzymałości lub zdrowia serca, skoncentruj się na ćwiczeniach kardio i wykonaj je jako pierwsze. Pamiętaj, bez względu na to, które wybierzesz jako pierwsze, ważniejsze jest odpowiednie rozgrzanie się przez minimum 5 do 10 minut kardio (nawet jeśli jest to tylko szybki spacer na bieżni), aby przygotować ciało na ćwiczenia, aby dostać się do właściwego miejsca, aby wykonać produktywny trening, a przede wszystkim, aby zmniejszyć ryzyko urazu. Ten debat nie będzie miał znaczenia, jeśli zostaniesz zraniony 5 minut po rozpoczęciu treningu i będziesz zmuszony do przerwy przez następne 8 tygodni rehabilitacji urazu!
Dr. Chris jest właścicielem Prana Chiropractic and Wellness Center w pięknym Fletcher, NC. Dr Chris posiada tytuł doktora chiropraktyki, magistra sztuki w dziedzinie doradztwa oraz licencjata w dziedzinie usług społecznych. Dr Chris opublikował dziesiątki artykułów na temat zdrowia i dobrego samopoczucia przez lata i nadal prowadzi udany blog. Aby uzyskać bezpłatne wskazówki dotyczące zdrowia, artykuły, specjalne oferty i dużo miłości,
