Bardzo popularne hasło wśród chorych na astmę brzmi: “Kiedy nie możesz oddychać, nic innego nie ma znaczenia”, odnosząc się do desperacji osoby, która nie może wciągnąć życiodajnego powietrza. Czy życiodajne powietrze to cała historia dotycząca oddychania? W tym artykule przedstawiono wyjaśnienia dotyczące skuteczności zwykłych porad dotyczących oddychania. Przedstawiono również niezbędne elementy techniki oddychania dla lepszego zdrowia.
Oddychanie jest może jednym z najbardziej centralnie zintegrowanych autonomicznych zachowań, które sięgają znacznie dalej niż po prostu wypełnienie płuc. Garcia AJ pisze w 2011 roku:
“Oddychanie pojawia się poprzez złożone interakcje sieciowe, w których uczestniczą neurony rozproszone w całym układzie nerwowym. Sieć generująca rytm oddechowy składa się z mikro sieci funkcjonujących w większych sieciach, które generują charakterystyczne rytmy i wzorce, które charakteryzują oddychanie”.
Wyniki badań Garcii można najlepiej zaobserwować, gdy osoba jest dotknięta silnymi emocjami, takimi jak strach i gniew.
Radząc po głównym poradom dotyczącym oddychania, należy zastąpić autonomiczną kontrolę i świadomie głęboko wdychać przez nos i wydech powoli przez usta z wyciągniętymi wargami.
Dr Carla Naumburg PhD, znana z sławy “Ready, Set, Breathe”, sugeruje, że ćwiczenia oddechowe wprowadzają uważność do codziennego życia. Przypominając sobie o oddychaniu, tworzy się przestrzeń, aby przywrócić spokój i zmniejszyć ciśnienie krwi i hormony stresu, tworząc szansę na kontrolę sytuacji.
Profesor Konstantin Buteyko (Rosja 1923-2003) jest uznawany za twórcę techniki charakteryzującej się powolnym i ograniczonym oddychaniem w połączeniu z przerwami w oddychaniu, pozwalającymi na gromadzenie się dwutlenku węgla do momentu przepełnienia.
Oddychanie jest istotnym elementem praktyki jogi. Techniki oddechowe jogi zazwyczaj towarzyszą różnym pozom lub jakiejś formie medytacji. Dlatego trudno jest oddzielić i przypisać wynik oddychaniu, pozom lub medytacji.
Pandit JJ w 2003 roku przetestował 3 techniki oddychania w celu optymalnego wchłaniania tlenu, jak następuje:
- Trzy (3) minuty oddychania przeponowego
- Cztery (4) głębokie wdechy wykonane w ciągu 30 sekund
- Osiem (8) głębokich wdechów wykonanych w ciągu 60 sekund
Zatrzymanie tlenu było takie samo dla przedmiotów 1. i 3. oraz wyższa skuteczność niż dla przedmiotu 2. Jego praca ilustruje, że technika oddychania jest ważna.
Wchodzi tlenek azotu (NO), bezbarwny gaz o półtrwaniu zaledwie kilku sekund. Tlenek azotu (NO) został nazwany “cząsteczką roku” w 1994 roku przez magazyn Science.
W 1998 roku Instytut Karolinska przyznał nagrodę Nobla amerykańskim farmakologom Robertowi F. Furchgottowi, PhD, Feridowi Muradowi, MD, PhD i Louisowi J. Ignarro, PhD za ich odkrycia dotyczące roli tlenku azotu (NO) jako cząsteczki sygnałowej w układzie krążenia.
NO rozluźnia mięśnie gładkie w tętnicach, zapewniając większą powierzchnię przepływu krwi, co zmniejsza ciśnienie krwi i dostarcza więcej składników odżywczych tam, gdzie są potrzebne. Znaczenie NO w funkcjach ciała ludzkiego nie może być przeceniane. Chociaż napisano tysiące artykułów naukowych, badania na świecie trwają. NO jest powiązane ze zdrowiem serca, niższym ciśnieniem krwi, lepszą jakością snu a nawet z zaburzeniami erekcji.
NO jest wytwarzane w zatokach, największymi są zatoki szczękowe po obu stronach nosa. Są to zamknięte komory, z wyjątkiem małego otworu tkankowego o nazwie ossium, który jest otwarty w drogach powietrznych węchu.
Nie ma dobrego ani złego sposobu oddychania – autonomiczna funkcja mózgu zapewnia, że otrzymujesz wystarczającą ilość tlenu do swojego systemu. Jednak istnieją sposoby oddychania, aby uzyskać maksymalną ilość NO do swojego systemu. Oto 7 wskazówek, aby pomóc wprowadzić ten niesamowity gaz do krwiobiegu.
- ODDYCHAJ SZYBKO PRZEZ NOS.
Włosy nosowe i zwężone przewody nosowe zapewniają ujemne ciśnienie w drogach oddechowych. Ten częściowy podciśnienie powoduje, że zatoki dostarczają małą ilość powietrza zawierającego NO do wdychanego oddechu. Im mocniej oddychasz, tym więcej NO zatoki dostarczą.
- ZATKAJ JEDEN NOZDRZE I ODDYCHAJ.
Zamknięcie jednego nozdrza i w konsekwencji drugiego nozdrza zwiększy częściową próżnię, aby powietrze zawierające NO zostało wstrzyknięte do wdychanego oddechu.
Zamknij oba nozdrza i spróbuj wdech. To tworzy największą ilość próżni w układzie oddechowym, co pozwala powietrzu zawierającemu NO zostać wciągniętemu z jam nosowych. Oczywiście możesz to zrobić tylko przez krótki czas, zanim wrócisz do normalnego oddychania.
Wydech powoli przez usta.
NO potrzebuje czasu, aby wchłonąć się do krwiobiegu. Zgodnie z tym dobrze jest trzymać oddech tak długo, jak to jest wygodne. Alternatywnie wydech powoli, aby płuca miały czas na wchłonięcie NO.
Zagrzewanie lub śpiewanie.
Lundberg et al wykazał w 2003 r., że zagrzewanie zwiększa wydychane NO o 700%. Inni badacze znaleźli jeszcze większy wzrost wydychanego NO podczas zagrzewania. Problem polega na tym, że trudno jest wdychać podczas zagrzewania. Z tego powodu zalecana jest sekwencja zagrzewania przez 3 sekundy, a następnie natychmiastowego wdechu.
Udawanie chrapania.
Aby pokonać problem jednoczesnego zagrzewania i wdychania, sugeruje się udawanie chrapania, wydając dźwięki, jakbyś chrapał. Częstotliwości dźwięków chrapania znajdują się w zakresie naturalnych częstotliwości jamy nosowej, około 110 do 350 Hz. Umożliwienie rezonansu jamy nosowej powoduje pulsowanie powietrza zawierającego NO do objętości wdychanego oddechu. Ponieważ chrapanie jest manewrem wdychania, NO dotrze do płuc w większej objętości.
Manewr Valsalva.
Podczas procedury schodzenia z samolotu bóle głowy często są unikane przy użyciu manewru Valsalva. Ten manewr polega na zamknięciu obu nozdrzy, podczas próby wydychania, aż do momentu, gdy bębenki słuchowe “pękają”. Ma to efekt przepychania jamy nosowej, która po następnym wdechu uwalnia ciśnienie i wstrzykuje powietrze zawierające NO do przewodów olfaktorycznych.
