20-minutowy trening w domu



Autor: Diana Statham

Jeśli jesteś zajęty, nie możesz wstać wcześnie rano lub nie masz czasu na siłownię, wykonaj ten 20-minutowy trening domowy, aby zachować zdrowie i kondycję.

1) Biegnij: w jednym miejscu przez 3 minuty

2) Pajacyki: 25 powtórzeń
Podczas lądowania lekko ugnij kolana, aby zmniejszyć wpływ na stawy kolanowe.

3) Brzuszki: 15 powtórzeń
Połóż się płasko na plecach ze zgiętymi kolanami. Połóż ręce za głową z łokciami skierowanymi na zewnątrz. Podeprzyj szyję dłońmi. Utrzymuj szyję w linii prostej z kręgosłupem. Zegnij talię, aby podnieść górną część tułowia z maty. Opuść się, aż tył ramion dotknie maty.
Zaangażowany mięsień: prosty brzucha

4) Mostki biodrowe: 10 powtórzeń
Połóż się na plecach. Trzymając ręce pod kątem 90 stopni do podłogi, unieś ciało z podłogi, tworząc linię prostą, coś w rodzaju mostu, od barków do kolan. Pozycja powinna przypominać stół. Twoje ręce i nogi jako nogi stołu, a górna część ciała do kolan jako powierzchnia. Utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy. Ściśnij pośladki (mięśnie pośladków), a następnie opuść się.
Zaangażowane mięśnie: dolna część pleców, ścięgna podkolanowe i pośladki.

5) Step-up: 1 minuta
Będziesz do tego potrzebował steppera.
Zaangażowane mięśnie: ścięgna podkolanowe, pośladki, mięśnie czworogłowe.

6) Odwrotne brzuszki: 15 powtórzeń
Połóż się na plecach z rękami po bokach. Trzymaj ugięte kolana. Przyciągnij kolana do głowy, aż biodra lekko oderwą się od podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie opuść kolana.
Zaangażowane mięśnie: dolne mięśnie brzucha i mięśnie skośne.

7) Alpiniści: 1 minuta
Weź ręce i kolana i podnieś kolana jak sprinter bloku startowego. Biegnij w tej pozycji, podpierając górną część ciała dłońmi. Nie garb się.
Zaangażowane mięśnie: triceps, mięsień naramienny, pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki.

8) Pompki: 15 powtórzeń
Zaangażowane mięśnie: triceps, naramienniki, mięśnie piersiowe.

9) Wyciskanie przysiadu: 1 minuta
Stać prosto. Teraz opuść się do pozycji przykucniętej. Natychmiast wypchnij nogi prosto do tyłu na palcach, w pozycji pompki, teraz podskocz, aby przyciągnąć nogi do klatki piersiowej, w pozycji przykucniętej, następnie stań prosto,
Zaangażowane mięśnie: ramiona, nogi, klatka piersiowa i dolna część pleców.

Rozluźnij się spacerując, aż tętno wróci do normy, rozciągnij się.

Między ćwiczeniami potrzebna jest minuta odpoczynku. Ważna jest odpowiednia forma. Nie wstrzymuj oddechu. Popijaj wodę podczas treningu. Ten trening jest ukierunkowany na całe ciało, poprawia wydolność układu sercowo-naczyniowego oraz tonizuje i wzmacnia organizm.


Biografia autora
Diana dla http://www.health-care-information.org Oferuje informacje na różne tematy związane ze zdrowiem, takie jak choroby, urazy i badania medyczne.


Źródło artykułu: http://www.ArticleGeek.com


Powiązane artykuły fitness


©2006 ArticleGeek.com: Bezpłatna zawartość witryny — wszelkie prawa zastrzeżone

FacebookTwitterPinterestRedditWhatsAppLinkedInShare

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *